Gente, sou de SLZ, no Maranhão e aqui não tem dessa de verão, inverno, primavera e outono... Aqui tem época que chove e tem época que não chove e só, mas dá para ir à praia o ano inteiro, portanto esse negócio de desafio de verão é desculpa pra mim... rsrs
Vou fazer o desafio de verão da Revista Boa Forma, a parte de atividade física e vou consumir 1200 kcal por dia, mas não vou fazer a dieta que eles falam lá porque provavelmente não conseguirei, não consegui fazer nem a que o nutricionista me passou...
Desafio de verão: - 5 kg e músculos definidos em 1 mês
Desafio de verão: músculos esculpidos em casa
Por Carolina Cagno
Você só vai precisar de uma par de halteres e uma corda para fazer esta aula de localizada em circuito. Para garantir o resultado, reserve na agenda 30 minutinhos três vezes na semana
1. Inicial
Falta tempo e sobra pressa para você conquistar as curvas dos seus sonhos, certo? Então, vamos direto ao ponto: nessa fase inicial, o treino localizado é focado nas coxas, bumbum e barriga - as regiões que mais atormentam o público feminino. E que também mais chamam a atenção quando você veste o biquíni. Os exercícios são feitos em circuito, ou seja, você passa direto de um para o outro sem parar. "Isso vai manter a frequência cardíaca elevada, contribuindo para o aumento do gasto calórico", fala o professor de educação física Carlos Klein. Para intensificar a perda das gordurinhas localizadas, o personal incluiu a corda (que é uma atividade aeróbica) na sequência dos exercícios feitos com carga ou com o peso do próprio corpo. Os movimentos trabalham mais de um músculo por vez. "Assim, você economiza tempo, mas sem perder a qualidade do treino", diz Carlos. Ele sugere alternar a aula com o trabalho aeróbico que você vê no final desta reportagem.
Veja a ordem dos exercícios: 1 min pulando corda + 10 agachamentos + 10 retrocessos alternados de cada lado + 10 pontes invertidas + 45 segundos de prancha isométrica + 30 segundos de prancha isométrica lateral de cada lado. Faça de 2 a 3 passagens por todo o circuito, sem intervalo entre os exercícios.
Você pode usar a corda Para aquecer: pule durante 5 minutos antes de começar a sequência de exercícios localizados
2. Corda
Em pé, pernas paralelas, braços sotos ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados, mãos segurando as duas extremidades da corda. Gire a corda e salte com os dois pés juntos, amortecendo o impacto com a ponta dos pés.
3. Agachamento
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um halter em cada mão e deixe os braços estendidos. Dê um passo atrás com uma das pernas e flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus, e volte. Em seguida, faça o movimento com a outra perna.
CARGA Iniciante: de 2 a 3 kg de cada lado/ Intermediária: de 4 a 5 kg / Avançada: de 6 a 8 kg.
4. Retrocesso alternado
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um halter em cada mão e deixe os braços estendidos. Dê um passo atrás com uma das pernas e flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus, e volte. Em seguida, faça o movimento com a outra perna.
CARGA Iniciante: de 2 a 3 kg de cada lado/ Intermediária: de 4 a 5 kg / Avançada: de 6 a 8 kg.
5. Ponte invertida
Deitada de costas, os joelhos flexionados e paralelos e os calcanhares apoiados no chão. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo e a palma das mãos voltadas para baixo. Suba os quadris, até formar uma prancha, e volte.
6. Prancha
De bruços, os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído.
7. Prancha lateral
De lado, antebraço esquerdo apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé esquerdo no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco, o pescoço e a cabeça alinhados e o abdômen contraído.
Desafio de verão: aeróbico para sair na frente
Não importa onde você malha: este treino pode ser feito na esteira ou ao ar livre. O importante é saber em qual grupo você se encaixa: quem deixou a malhação de lado durante o ano e vai começar da estaca zero deve seguir o treino que mescla caminhada com corrida; aquelas que já estão acostumadas a uma rotina mais regrada de exercícios podem apostar na corrida intervalada. Nos dois casos, o treino tem 30 minutos em média e você deve fazê-lo, no mínimo, três vezes na semana.
Semana 1
| Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|
Iniciantes | 25 min de caminhada moderada | 30 min de
caminhada
moderada | 35 min de
caminhada
moderada | 10 min de caminhada leve + 6 x 30s de corrida leve com 1min30s de descanso ativo (caminhada leve)
+ 3 min de caminhada
leve = 25 min |
Intermediárias / Avançadas | 10 min de
corrida leve
+ 6 x (1 min
de corrida
forte + 2 min
de corrida
leve) = 28 min | 10 min de
corrida leve
+ 8 x (1 min
de corrida
forte + 2 min de corrida leve) = 34 min | 10 min de corrida leve + 10 x (1 min de corrida forte + 2 min de corrida
leve) = 40 min | 10 min de corrida leve
+ 6 x (1 min de corrida
muito forte + 2 min de
corrida muito leve) =
28 min |
